Trpíte migrénami, bolestivým menzesom, častou únavou, depresiami, srdcovými allebo neurologickými ochoreniami, vysokým krvným tlakom, osteoporózou, cukrovkou, žlčníkovými a obličkovými kameňmi? Tak, ako veľká väčšina ľudí, môžete mať nedostatok horčíka.
Z naších (Kampaň za pravdu v medicíne) dlhoročných skúseností môžeme zodpovedne prehlásiť, že u väčšiny pacientov napríklad s vysokým krvným tlakom je tento relatívne ľahko znížiť a stabilizovať kombináciou jednoduchých zmien v strave a dopĺňaním adekvátnych dávok vitamínu C, D, K2, horčíka a nesyntetického vitamínu E. Zníženie tlaku a taktiež zníženie alebo často vysadenie liekov trvá v priemere mesiac a pol.
Z tohoto hľadiska je jasné, že vysoký krvný tlak je často celkom zbytočné ochorenie a aj napriek tomu ním trpí nespočetné množstvo ľudí, denne užívajúc hŕbu liekov, spôsobujúcich množstvo iných ochorení.
Horčík, inak magnézium, je jeden z najdôležitejších minerálov v tele. Veľmi málo ľudí však vie naplno oceniť celkový význam tohto, akoby zázračného minerálu pre orgaizmus.
Projekt zameraný na ľudský genóm zistil, že 3751 ľudských bielkovín má väzby na magnézium.[i] Je tiež známe, že tento základný minerál aktivuje viac ako 350 biochemických procesov v tele.
Tuto je niekoľko dôvodov, prečo potrebujete viac horčíka.
1. Pôsobí ako prevencia proti migrénam
Podľa profesora neurológie a experta na migrénu Dr Roberta Shapira, PhD z University of Vermont, každý piaty američan trpí nejakou z viacerých foriem migrény. Jeden z dvadsiatich piatich ma bolesti hlavy trvajúce najmenej až 15 dní. Tieto veľmi obmädzujúce symptómy zahrňujú pulzujúce bolesti v konkrétnej časti hlavy a precitlivelosť na svetlo a zvuk, ale aj zablokovaný nos, zastretá myseľ a nevoľnosti.
V jednej štúdii 133 pacienti s migrénou, ktorým bolo počas 12 týždňov podávaných 500 mg horčíka, vykázali významné zlepšenie pokiaľ ide o častosť aj závažnosť migrén.[ii]
Iná, dvojito zaslepená, s placebom porovnávaná štúdia z Kaiser Permanente skonštatovala, že podávanie horčíka podstatne znížilo dľžku trvania migrény u detí.[iii]
2. Znižuje úmrtnosť na srdcové ochorenia
Štúdia publikovaná v odbornom časopise Atherosclerosis zistila, že ľudia s nízkou hladinou horčíka majú až dvojnásobne väčšie riziko úmrtia na srdcové ochorenia a až sedemnásobne zvýšujú riziko úmrtia na iné ochorenia.[iv]
3. Reguluje cukrovku
Nízka hladina horčíka je častá aj u pacientov s cukrovkou typu 2, obzvlášť u tých s polyneuropatiou a cievnou nedostatočnosťou.[v] Harvardská štúdia zistila, že prijímanie len 320 mg horčika po dobu 16 týždňov významne zlepšilo hodnoty glukózy ako aj HDL (dobrý cholesterol).[vi]
4. Zlepšuje symptómy fibromylágie
Dvojito zaslepená, s placebom porovnávaná štúdia z University of Texas dokázala, že horčík znižuje bolesť a stuhnutie u pacientov s fybromylágiou.[vii]
5. Znižuje riziko rakoviny hrubého čreva
Epidemiologická štúdia zistila spojitosť medzi nízkou hladinou horčíka a zvyšenými výskytmi rakoviny hrubého čreva. Taktiež meta-analýza z Číny tieto výsledky potvrdila, pričom poukázala aj na pozitívne účinky horčíka pri kolorektálnej rakovine. Táto meta-analýza skúmala osem perspektívnych štúdii dohromady na 338.979 účastníkoch.
Výsledky boli publikované v The European Journal of Clinical Nutrition a poukázali na spojitosť medzi vyšším príjmom horčika a 11% znížením rizika kolorektálnej rakoviny v porovnaní s ľudmi s jeho najnižšou hladinou v krvi.
Navyše, s každými 50 mg horčíka denne bol výskyt rakoviny hrubého čreva znížený o 7%.
Podobne aj meta-analýza z Imperial College London a Wageningenskej univerzity zistila, že každých 100 mg horčíka navyše znížilo výskyt kolorektálnej rakoviny až o 13%.
6. Posilňuje kosti
Je známe, že horčík je spolu s vitamínom K2 kofaktorom vitamínu D a všetky tri výživné látky majú vplyv najmä na stavbu kosti a zubov. Viaceré štúdie zistili významnú spojitosť medzi hustotou kostí a hladinou horčíka v krvi.[viii]
Avšak, vstrebávanie a teda aj hladina horčíka vekom klesá [ix] a cukor a alkohol tomu ešte prispievajú tak, že zvyšujú jeho vyplavovanie sa do moču.
Okrem toho, že horčík pomáha v budovaní kosti,[x] jeho úloha v tele je mnohonásobná. Stimuluje hormón kalcitonín, čo pomáha odstraňovať prílišné množstvo vápnika z krvi (prevencia vápenatenia ciev) a mäkkých tkanív (prevencia vápenatenia) a využívať ho na kosti a zuby. Príliš vysoká hladina vápnika v krvi a tkanivách môže okrem toho zvýšiť aj riziko artritídy, infarktu, obličkových a žlčníkových kameňov a osteoporózy.[xi]
Vyššie denné dávky horčíka môžu znamenať aj nižšiu potrebu denného príjmu vápnika (teda menej ako štandardne odporúčaných 1200 mg denne. Štúdia v American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že zvýšený príjem horčika a znížený príjem vápnika až o 500 mg denne postačovalo na posilnenie kostnej hmoty.[xii]
7. Znižuje riziko vzniku metabolického syndrómu
Mexickí vedci skúmali účinok zvýšeného príjmi horčika na ľudí, ktorí sú “metabolicky obézni, s normálnou váhou (tzv. MONW).”
Ľudia s metabolickým syndrómom MONW majú index telesnej hmotnosti do 25, čo je považované za normál, avšak tŕpia hyperinzulinémiou alebo rezistenciou na inzulín. Takisto majú vysoké hodnoty triglyceridov a vysoký krvný tlak. Sú tiež vystavení vyššiemu riziku vzniku kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky.
Experti skúmali 47 takýchto pacientov, ktorí zároveň mali nízku hladinu horčíka. V ich randomizovanej, dvojito zaslepenej kontrolnej štúdii jednej skupine podávali 382 mg horčíka a druhej skupine placebo.
Výsledky boli publikované v The Archives of Medical Research. Po štyroch mesiacoch sa markery metabolického syndrómu v skupine podávanej horčík podstatne znížili, pričom klesol krvný tlak, hladina glukózy klesla o 12.3 bodov a triglyceridy sa znížili o 47,4 %.
Iné funkcie horčíka
- upravuje srdcový rytmus
- upravuje krvný tlak
- znižuje riziko mŕtvice (porážky)
- podporuje funkcie svalov a nervov
- zabraňuje tvoreniu žlčníkových kameňov
- podporuje imunitu
- zlepšuje symptómy autizmu
- reguluje krvný cukor a znižuje riziko cukrovky
- podporuje pamäť
- zlepšuje sluch
- zlepšuje symptómy spojené s predmenštruačným syndrómom (PMS)
- zlepšuje symptómy astmy
Medzi najčastejšie symptómy nedostatku horčíka patria zápcha a iné problémy s trávením, nedostatok energie, nepravidelný menštruačný cyklus a nepravidelnosť v objeme menštruačného krvácania, poruchy reprodukcie a najčastejšie, migrény.
Horčík má taktiež schopnosť uvolňovať telesné a duševné nápätie, tiky, alebo zášklby, ztuhnutosť, záchvaty a kŕče. Môže tiež brániť v tvorení zubného povlaku a kameňov, ako aj povlaku v srdcových a mozgových dutinách. Horčík je často spomínaný aj pri depresii.
Odporúčaná denná dávka horčíka je 420 mg u mužov a 320 mg u žien, avšak približne 80% až 90% ľudí trpí jeho nedostatkom a 20% nemá ani polovicu odporúčaného príjmu.[xiii]
Navyše, často používaná orálna antikoncepcia, diuretiká, a laxatíva nedostatok horčíka v tele zhoršujú. Antibiotiká a inhibítory protónovej pumpy proti žalúdočnej kyseline tiež bránia vo vstrebávaní horčíka.
Nedostatok horčíka je relatívne ľahko napraviť. Jedným z najbohatších zdrojov je kvalitná čokoláda. Tabuľka čiernej čokolády má prekvapujúcich 176 mg horčíka.
V podstate, ak máte prehnanú chuť na čokoládu, telo vám pravdepodobne signalizuje nedostatok horčíka. Škoda len, že mnohí siahajú po nekvalitnej čokoláde prepĺnenej cukrom a mliekom.
Iné jedlá obsahujúce horčík:
- Sušené morské riasy
- Tmavá listová zelenina ako napríklad špenát (obsahuje aj veľa vápnika)
- Brokolica (obsahuje aj veľa vápnika)
- Fazuľa a šošovica
- Celozrnné obilniny (obzvlášť pšeno, hnedá ryža a quinoa)
- Mandle, kešu oriešky, a lieskové oriešky
- Sézam (obsahuje aj veľa vápnika)
- Avokádo
- Spirulína a chlorela
Autor: Margie King
Waking Times
V krátkosti o autorovi
Margie King študovala na Institute for Integrative Nutrition® (Inštitút integrovanej výživy). Predtým pracovala 20 rokov ako obchodná právnička a svet obchodu zanechala kvôli rastúcemu záujmu o veci spojené s výživou. Je častým autorom článkov v rôzných médiách týkajúcich sa výživy.
Zdroje
https://www.consumerlab.com/reviews/magnesium-supplement-review/magnesium/
http://www.healthcentral.com/medications/r/medications/magnesium-chloride-oral-10702
http://www.ancient-mineral s.com/products/
[i] Damiano Piovesan, Giuseppe Profiti, Pier Luigi Martelli, Rita Casadio. 3,751 magnesium binding sites have been detected on human proteins. BMC Bioinformatics. 2012 ;13 Suppl 14:S10. Epub 2012 Sep 7. PMID: 23095498
[ii] Ali Tarighat Esfanjani, Reza Mahdavi, Mehrangiz Ebrahimi Mameghani, Mahnaz Talebi, Zeinab Nikniaz, Abdolrasool Safaiyan. The effects of magnesium, L-carnitine, and concurrent magnesium-L-carnitine supplementation in migraine prophylaxis. Biol Trace Elem Res. 2012 Dec ;150(1-3):42-8. Epub 2012 Aug 17. PMID: 22895810
[iii] Fong Wang, Stephen K Van Den Eeden, Lynn M Ackerson, Susan E Salk, Robyn H Reince, Ronald J Elin. Oral magnesium oxide prophylaxis of frequent migrainous headache in children: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Eur J Endocrinol. 2009 Apr;160(4):611-7. Epub 2009 Jan 29. PMID: 12786918
[iv] Thorsten Reffelmann, Till Ittermann, Marcus Dörr, Henry Völzke, Markus Reinthaler, Astrid Petersmann, Stephan B Felix. Low serum magnesium concentrations predict cardiovascular and all-cause mortality. Atherosclerosis. 2011 Jun 12. Epub 2011 Jun 12. PMID: 21703623
[v] M de Lordes Lima, T Cruz, J C Pousada, L E Rodrigues, K Barbosa, V Canguçu. The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes.Diabetes Care. 1998 May;21(5):682-6. PMID: 9589224
[vi] Y Song, K He, E B Levitan, J E Manson, S Liu. Effects of oral magnesium supplementation on glycaemic control in Type 2 diabetes: a meta-analysis of randomized double-blind controlled trials. Cardiovasc Toxicol. 2008;8(3):115-25. Epub 2008 Jul 8. PMID: 16978367
[vii] I J Russell, J E Michalek, J D Flechas, G E Abraham. Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic: a randomized, double blind, placebo controlled, crossover pilot study. J Rheumatol. 1995 May;22(5):953-8. PMID: 8587088
[viii] Ryder KM et al, Magnesium intake from food and supplements is associated with bone mineral density in healthy older white subjects. J Am Geriatr Soc. 2005 Nov;53(11):1875-80.Pubmed 16274367
[ix] Jahnen-Dechent W., Ketteler M. “Magnesium basics.” Clin. Kidney J. 2012;5:i3–i14. doi: 10.1093/ndtplus/sfr163. [Cross Ref]
[x] Jones, G., M. Riley, and T. Dwyer, Maternal Diet during pregnancy is associated with bone mineral density in children: a longitudinal study. European Journal of Clinical Nutrition, 2000. 54: p. 749-756
[xi] Zofková I, , Kancheva RL. The relationship between magnesium and calciotropic hormones. Magnes Res. 1995 Mar; 8 (1): 77-84. Pubmed 7669510
[xii] Nieves, J.W. 2005. Osteoporosis: The role of micronutrients. American Journal of Clinical Nutrition 81 (5): 1232S-1239S. http://ajcn.nutrition.org/content/81/5/1232S.abstract
[xiii] King DE, Mainous AG 3rd, Geesey ME, Woolson RF. “Dietary magnesium and C-reactive protein levels.” J Am Coll Nutr. 2005 Jun 24(3):166-71.
Vedomec 
Vaše príspevky